ダイエットとカロリー制限

ダイエットをするためには、自分の体が一日に消費する総カロリーより少ない量を、食事から摂取することが基本です。

食べることによって体内に取り込まれる摂取エネルギーを、生命維持や日常の活動で使われる消費エネルギーより少なくすることが、ダイエットでは大切なのです。摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、当然、痩せていくことになります。

摂取エネルギーと消費エネルギーの差がどれくらいあれば、ダイエットの効果が実感できるのでしょうか?ダイエットで約230グラムの脂肪を減らすには、消費エネルギーよりも200キロカロリー少ない食事を、10日間継続する必要があります。消費エネルギーより400キロカロリー少なくした場合には、計算上は約5日から7日で、およそ230グラムの減量ができます。

ダイエットでは、1日の総摂取カロリーを 目標体重×30倍 目安にするのが一般的でしょう。それ以下の摂取カロリーでは、必要とされるたんぱく質や鉄分、カルシウムなどの必須栄養素が不足してしまう恐れがあります。効果を急いで無理をするのではなく、ある程度長い時間をかけて少しずつ体重を落としていくのが理想的なダイエットなのです。

「食べ方」を工夫したダイエット

ダイエットといえばまず、摂取カロリーを減らすことが思い浮かぶ人も多いことでしょう。ダイエットにはほかにも「食べ方」を工夫するというやり方もあります。

例えば、1日の決まった時間に、決まった種類の食品を食べるというダイエット法があります。速やかにエネルギーに変換される炭水化物を多く含む食品は、激しい運動をする時や、体がたくさんのエネルギーを必要としている朝などに摂取するのが効果的であると考えられています。また、夜には体に必要なエネルギー量が最も低くなるため、夕食では炭水化物の摂取を控えるというのも、ダイエットに役立ちます。

少ない量の食事を数回に小分けにして食べるというダイエット法もあります。食事を済ませた後には、普通はインシュリン値が上昇することになります。「大食い」や「一気食い」などにより体内に急激に糖分がとりこまれると、体が血糖値を下げようとして、インシュリンが大量に分泌されます。体内でインシュリン値が高くなった場合には、体脂肪の蓄積が促進されて、食欲も増加してしまうのです。少ない量の食事を数回に小分けにして食べるということは、インシュリン値の急上昇を防いで体脂肪の蓄積を防止し、食欲を抑制するダイエット効果も併せ持つということになります。

 

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